Vòng 3 nảy nở, căng tròn là điều mà các cô gái mong muốn sở hữu được?. Các chị em đã thử nhiều bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà nhưng không thấy có kết quả?. Đối với những phụ nữ có vòng 3 không được tròn trịa hoặc chảy xệ, những bài tập dưới đây có thể giúp chị em cải thiện và nâng vòng 3..
Phần mông (vòng 3) của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: Cơ mông nhỏ (gluteus minimus), cơ mông nhỡ (gluteus medius), cơ mông lớn (gluteus maximus). Khi được kích thích bằng các động tác đúng, nhóm cơ mông này sẽ nở ra và khỏe hơn. Dưới đây là các bài tập giúp tăng kích thước “vòng 3” nhanh chóng mà lại rất đơn giản bạn có thể tự tập ngay tại nhà.
Mục lục
Bài tập tăng vòng 3 với 4 động tác
Động tác 1
Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai tay khoanh trước ngực.
Nhịp 1: co gối, rút mông – thở.
Nhịp 2: trở về tư thế chuẩn bị – hít.
Thực hiện động tác 12 lần.
Động tác 2
Tư thế chuẩn bị: quỳ gối hai tay chống bàn tay bám sát mặt sàn.
Nhịp 1: co gối chân trái, nâng bàn chân hướng trần – thở.
Nhịp 2: gập sâu gối chân trái – hít.
Nhịp 3: duỗi thẳng chân trái đá mạnh về phía sau – hít.
Thực hiện liên tục động tác 12 lần, sau đó đổi bên.
Động tác 3
Tư thế chuẩn bị: quỳ gối, hai tay chống, bàn tay bám sát mặt sàn.
Nhịp 1: co đầu gối trái chạm ngực – thở.
Nhịp 2: duỗi chân đá mạnh về phía sau – thở.
Nhịp 3: trở về tư thế chuẩn bị – hít.
Thực hiện động tác 12 lần, sau đó đổi bên.
Động tác 4
Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai tay xuôi dọc theo thân.
Nhịp 1: nâng chân trái lên cao – thở (hình 6).
Nhịp 2: đổi chân – hít.
Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
Động tác 5
Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, tì hai khủy tay xuống sàn.
Nhịp 1: nâng hai chân lên hết biên độ – thở.
Nhịp 2: hạ hai chân không chạm sàn – hít.
Thực hiện động tác liên tục 20 lần.
Tăng vòng 3 với bài tập Squat cơ bản
Hãy bắt đầu bằng bài tập cơ bản nhất để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Squat là bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ tứ đầu (cơ đùi trước), cơ mông, gân kheo…
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay song song trước mặt.
– Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực, từ từ khuỵu gối đẩy mông về phía sau như tư thế ngồi xổm.
– Hạ xuống vị trí thấp nhất mà cơ thể có thể chịu được, không tạo áp lực lên đầu gối.
Mỗi lần lặp lại bao gồm ngồi xuống và đứng trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.
Bài tập Donkey Kick
Donkey Kick tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Đáng chú ý, bài tập này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cột sống.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.
– Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
– Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
– Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.
Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Xem thêm các bài viết khác trên lionpy.com
