Việc kéo giãn cơ bắp rất có lợi cho bà bầu, vì hoạt động này giúp tăng sự dẻo dai, giải phóng các cơ bị suy nhược, giúp bà bầu thả lỏng cơ thể và thư giãn hơn. Khi đang ở giai đoạn mang thai, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ như một cách để hạ nhiệt, hoặc chỉ muốn thư giãn cho bà bầu. Ngoài ra, mẹ hãy nhớ hít thở sâu và đều đặn khi thực hiện các bài tập này nhé. Nào cùng với lionpy.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới này nhé!
Mục lục
Lợi ích của việc giãn cơ trong giai đoạn mang thai
Stretching (giãn cơ) giúp mẹ bầu linh hoạt, dẻo dai hơn, và giảm đau nhức khi mang thai. Đồng thời giúp tăng cường phạm vi chuyển động của cơ thể, giúp mẹ bầu chuẩn bị cho sự khắc nghiệt của việc sinh nở. Stretching giãn cơ cũng là một cách lành mạnh để thư giãn và giải phóng căng thẳng.
Khi tham gia các lớp thể dục cho bà bầu, mẹ sẽ được thực hiện các động tác này thường xuyên. Nếu không, mẹ có thể thực hành bài tập này mỗi ngày tại nhà nếu thích.
Các bài tập Yoga giãn cơ tốt cho mẹ bầu
Bài tập giãn căng lồng ngực
Tận dụng chiếc cửa ra vào, mẹ bầu hãy thực hiện động tác giãn căng lồng ngực bằng cách đặt cả hai tay cao bằng vai lên hai bên khung cửa, khuỷu tay hơi trùng. Bước chân phải về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy các cơ ở phần ngực căng nhẹ (lưu ý chỉ kéo dài vừa phải).
Giữ tư thế đó trong 30 giây, thở sâu và đều. Sau đó đổi chân, bước chân trái về phía trước và cũng thực hiện tương tự trong 30 giây.
Động tác cuộn người
Đứng dựa lưng vào tường, chân dang rộng bằng vai (lưu ý giữ khoảng cách thoải mái giữa chân và bức tường, không quá xa cũng không quá gần) đầu gối hơi cong. Hít vào, thở ra làm sao thấy cơ bụng di chuyển rõ rệt, hướng cằm về phía ngực như đang cuộn cơ thể xuống khoảng một đốt xương sống. Sau đó cuộn người xuống một cách thật thoải mái, và giữ trọng lượng cơ thể dồn vào giữa 2 chân.
Hít vào khi cuộn người xuống và từ từ thở ra khi đứng lên, làm sao để mỗi đốt sống như in lên tường. Khi bạn quay trở lại vị trí đứng thẳng hãy làm một cách thật từ từ, lần lượt từ dưới lên trên.
Lưu ý: Động tác này các mẹ chỉ tập được khi mang thai 3 tháng đầu Khi thai nhi lớn dần, bạn có thể thay đổi bằng cách chuyển sang tư thế ngồi trên ghế, hai chân để cách xa nhau tạo giá đỡ cho phần bụng. Ngồi ngay trên mép ghế, hít vào, sau đó thở ra khi bạn di chuyển cằm về phía ngực của bạn và cuộn người về phía trước. Tay của bạn có thể đặt hai bên chân. Hít vào thở ra khi bạn từ từ ngồi dậy. Mẹ bầu nên nhớ là chỉ cuộn người đến mức có thể, đừng cố gắng quá sức để không ảnh hưởng đến mẹ và thai nhi
Động tác xoắn eo
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng. Đưa 2 tay lên cao bằng vai xoay về phía bên trái còn Mắt thì nhìn qua bên vai phải. Kéo căng và hít thở. Sau đó từ từ đổi chiều, đưa tay sang bên phải mắt nhìn qua vai trái, kéo căng hít thở. Sau đó lặp lại.
Bài tập đẩy tường và kéo dài bắp chân
Đứng cách tường khoảng 70cm, 2 tay dang rộng trước vai. Sau đó với và đặt bàn tay lên tường, nghiêng người về phía trước, hít thở thật sâu khi bạn nghiêng người và uốn khuỷu tay.
Giữ cho gót chân của bạn chạm nền nhà để kéo dài các bắp chân ra. (Lưu ý không đi tất hoặc giầy đế trơn để tránh bị trượt ngã).
Sau đó thở ra, kết hợp với các cơ vùng bụng; và từ từ đẩy ra khỏi tường để đứng thẳng lên. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
Tư thế Yoga người cá
Ngồi thật thẳng lưng trên sàn nhà, gập hai đầu gối hướng sang bên phải, các ngón chân hướng sang trái và gót chân để gần sát mông. Tay trái giữ mắt cá chân trái để làm điểm tựa. Hít vào rồi thở ra khi tay phải vòng qua đầu với sang phía bên trái.
Lặp lại hai lần trước khi bạn chuyển hướng sang phía bên kia.Hít vào và giữ căng cơ, căng ngực. Thở ra rồi quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại một lần nữa trước khi đầu gối chuyển sang bên trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên thắt lưng, hông, và lưng dưới.
Tư thế giúp giãn cơ đùi và hông
Nằm nghiêng về phía bên trái, đầu gối lên một chiếc gối hoặc khăn xếp. Chân trái hơi gập vào một chút để giữ vững cho cả cơ thể.
Uốn cong chân phải của bạn hướng về phía mông, và giữ bằng mắt cá chân. Nhẹ nhàng kéo gót chân tới gần sát mông, phần bụng hơi ưỡn ra để đỡ cho phần lưng dưới.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần cơ đùi và hông. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu; và đổi ngược lại, nằm nằm nghiêng về phía bên phải và thực hiện tương tự.
