Đau mỏi vai và cổ là một trong những căn bệnh mãn tính của dân văn phòng. Nếu chủ quan không tập luyện hay điều trị sẽ dẫn đến những biến chứng nguy hiểm, như: thoái hóa cột sống cổ, rối loạn dây thần kinh thực vật, rối loạn tiền đình,… Các bài tập, động tác tại chỗ có thể giúp giảm đau và giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Các bài tập sau đây có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai. Xoa bóp các cơ quan nội tạng để giảm chứng khó tiêu hay táo bón, trĩ, hen suyễn, bổ não và mặt giúp tinh thần minh mẫn, sáng mắt, đẹp da. Ảnh hưởng đến tuyến giáp và giúp não bộ phát triển đồng đều.
Mục lục
Tư thế yoga cái cày

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa hai chân khép hai tay xuôi thân hai bàn tay úp.
Nhịp 1: dùng lực cánh tay, lấy hai bàn tay làm điểm tựa, nâng chân qua khỏi đầu, bàn chân chạm đất, các ngón chân hướng về đầu (cố gắng đẩy hai gót chân chạm sàn), hai cánh tay duỗi thẳng phía sau – hít. (Tư thế nâng cao, đan tay, hai lòng bàn tay sát nhau giúp bắp tay thon). Để yên tư thế thở từ 5 – 10 hơi tùy sức.
Nhịp 2: hạ mông xuống sàn, hạ chân xuống đồng thời đưa hai tay lên đỉnh đầu – thở.
Nhịp 3: nâng chân qua khỏi đầu, hai tay chống ôm thắt lưng, ngón tay hướng về mông. Dùng lực đẩy lưng thẳng, hai chân nâng thẳng lên trần. Cằm chạm vào xương ức – hít (hình 4). Giữ tư thế, tập trung đếm từ 5 – 10 hơi thở. Từ từ mở rộng hai chân, có thể mũi chân chạm sàn.
Nhịp 4: trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác từ 5 – 10 lượt.
Ra thế: co hai chân, hạ mông xuống sàn, khi mông sát sàn duỗi thẳng chân, hạ chân chậm, giữ đầu sát đất. Nghỉ ở tư thế giả chết.
Tư thế yoga ngồi dậy khó
Tư thế chuẩn bị: (hình 1) nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng trên đỉnh đầu.
Pha động
Nhịp 1: dùng sức ngồi bật lên – hít, gập người, nắm bàn chân các ngón hướng vào thân mình – thở.
Ngồi lên – hít, ngả người ra sau – thở.
Lập lại từ 5 – 10 lượt.
Pha tĩnh
Giữ nguyên tư thế tập trung đếm 5 – 10 hơi thở.
Nhịp 1: dùng lực cơ bụng, từ từ ngồi thẳng lưng rồi gập người, xương ức chạm đùi, hai bàn tay nắm mười ngón chân, bàn chân vuông góc với sàn nhà – thở. Giữ nguyên tư thế, tập trung đếm từ 5 – 10 hơi thở.
Bài tập kéo giãn cơ cổ Neck Stretch

Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, co gối, hai chân bắt chéo.
Tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Tay trái đặt lên đỉnh đầu, kéo đầu về phía vai bên trái hết mức có thể, vai bên phải giữ thẳng và không được nhún lên, giữ yên tư thế trong 5-10 giây để cảm nhận sự căng ở cổ.
Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lặp lại động tác 3-5 lần.
Tư thế rắn hổ mang Cobra Pose
Nằm sấp xuống sàn, tay đặt phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
Hít sâu, dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa về sau, mở rộng vai, khuỷu tay hướng ra phía sau thay vì hướng ra hai bên.
Siết cơ bụng và đùi, cột sống thẳng, hai chân chạm sàn.
Giữ yên tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở đều.
Thở ra, thả lỏng cơ thể, từ từ hạ người xuống sàn.
Đọc thêm các bài khác trên lionpy.com